Jest to zbiór rad dietetycznych dzięki którym w sposób jak najprostszy, bez zbędnego liczenia możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. A dzięki temu osiągnąć lepsze zdrowie, samopoczucie i zgrabną, bardziej muskularną i odtłuszczą sylwetke.
1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.
Regularne i częste spożywanie posiłków zwiększa metabolizm organizmu. Ten z kolei przyspiesza przemianę materii , co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie podjadaj między posiłkami, jeśli szybko głodniejesz, ustal więcej ale mniej sytych posiłków. Duże i rzadko spożywane posiłki długo zalegają w żołądku i nie są należycie trawione.
2. W każdym posiłku spożywaj pełnowartościowe białko.
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Jedź produkty pochodzenia zwierzęcego (pierś z kurczaka, ryby, jaja, mleko, sery, maślanka jogurt naturalny). Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego (fasola, groch, bób, soczewica) dobrze zestawione, również mogą być dobrym składnikiem do zbilansowanej diety, gdyż źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować.
3. Spożywaj węglowodany o w miarę jak najniższym IG.
Im wyższa wartość IG (indeks glikamiczny)danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny, insulina niweluje tak wysoki poziom cukru obniżając go do stanu, w którym odczuwamy głód. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu podjadaniu, a także aktywują procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy. Tabela IG produktów
Idealnym źródłem węglowodanów o niskim IG jest chleb razowy, ryż brązowy, kasza, makarony, płatki owsiane, otręby. Trzeba tutaj jednocześnie pamiętać, że posiłki z duża ilością węglowodanów, aby dostarczyły nam potrzebnej energii, powinny być spożywane rano oraz w godzinach dużej aktywności fizycznej(np. przed i po treningu, wtedy też mogą być spożywane węglowodany o wyższym IG). Natomiast przed snem należy je ograniczyć, ponieważ w nocy nie potrzebujemy energii, a niewykorzystane węglowodany odłożą się w postaci tłuszczu.
4. Pamiętaj aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy.
Spożywaj zdrowe tłuszcze. Wyeliminuj z jadłospisu margaryny zawierają szkodliwe izomery trans(jedynie renomowani producenci margaryn twierdzą, że ich produkty sa pozbawione izomerów trans, a to i tak sprawa wątpliwa, bo badania labolatoryjne mówią co innego). Ogranicz tłuszcze zwierzęce(smalec, masło), gdyż zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi. Natomiast uzupełnij dietę w produkty takie jak oliwa z oliwek, avocado , które są źródłem jednonasyconych kawasów tłuszczowych(JKT), oraz olej lniany, rybi, orzechy, nasiona: słonecznika, dyni itp., które z kolei zawierają kwasy tłuszczowe wielonasycone(WKT) i obniżają poziom cholesterolu. Idealny stosunek kwasów w diecie powinien wynosić 1/1/1 (JKT)/(NKT)/(WNT).
5. Dostarczaj odpowiednią ilość płynów.
Przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała, co w praktyce przekłada się na około 1,5-2 litrów wody dziennie. Zapotrzebowanie ustroju na płyny zależy też od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać jej spożycie. Oprócz wody mineralnej można wypijać rozcieńczone soki owocowe, warzywne, słabe napary herbaty, napary mięty, rumianku czy dzikiej róży. Wodę należy pić małymi porcjami (porcja około 100-150 ml) przez cały dzień.
6. Jedź owoce i warzywa.
To bardzo ważne by w każdym posiłku dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Idealnym ich źródłem są warzywa i owoce. Sportowcy i osoby aktywne powinni spożywać ich nawet 3 razy więcej niż osoby nieaktywne. Jednak i tutaj należy zwrócić uwagę na IG węgli zawartych w warzywach i owocach. Niestety wartości w tabeli przemawiają na niekorzyść owoców, dlatego warzywa powinny wieść prym na twoim talerzu.
7. Unikaj przetworzonych produktów.
Przetworzone jedzenie jest pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych, a ponadto zawiera wiele szkodliwych substancji. Zupki chińskie, sosy z słoików, gotowe dania, słodziki, konserwanty, polepszacze, słodkie napoje i słodycze. Tego wszystkiego musisz się wystrzegać.
Oczywistym jest, że za podanymi radami nie stoi żadna magia i aby ustalić dobrze zbilansowana dietę, trzeba będzie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla twojego organizmu. Jednak powinno to nastąpić wówczas, gdy osiągniesz perfekcje w korzystaniu z wszystkich siedmiu podanych wskazówek.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta?
1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.
Regularne i częste spożywanie posiłków zwiększa metabolizm organizmu. Ten z kolei przyspiesza przemianę materii , co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie podjadaj między posiłkami, jeśli szybko głodniejesz, ustal więcej ale mniej sytych posiłków. Duże i rzadko spożywane posiłki długo zalegają w żołądku i nie są należycie trawione.
2. W każdym posiłku spożywaj pełnowartościowe białko.
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Jedź produkty pochodzenia zwierzęcego (pierś z kurczaka, ryby, jaja, mleko, sery, maślanka jogurt naturalny). Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego (fasola, groch, bób, soczewica) dobrze zestawione, również mogą być dobrym składnikiem do zbilansowanej diety, gdyż źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować.
3. Spożywaj węglowodany o w miarę jak najniższym IG.
Im wyższa wartość IG (indeks glikamiczny)danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny, insulina niweluje tak wysoki poziom cukru obniżając go do stanu, w którym odczuwamy głód. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu podjadaniu, a także aktywują procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy. Tabela IG produktów
Idealnym źródłem węglowodanów o niskim IG jest chleb razowy, ryż brązowy, kasza, makarony, płatki owsiane, otręby. Trzeba tutaj jednocześnie pamiętać, że posiłki z duża ilością węglowodanów, aby dostarczyły nam potrzebnej energii, powinny być spożywane rano oraz w godzinach dużej aktywności fizycznej(np. przed i po treningu, wtedy też mogą być spożywane węglowodany o wyższym IG). Natomiast przed snem należy je ograniczyć, ponieważ w nocy nie potrzebujemy energii, a niewykorzystane węglowodany odłożą się w postaci tłuszczu.
4. Pamiętaj aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy.
Spożywaj zdrowe tłuszcze. Wyeliminuj z jadłospisu margaryny zawierają szkodliwe izomery trans(jedynie renomowani producenci margaryn twierdzą, że ich produkty sa pozbawione izomerów trans, a to i tak sprawa wątpliwa, bo badania labolatoryjne mówią co innego). Ogranicz tłuszcze zwierzęce(smalec, masło), gdyż zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi. Natomiast uzupełnij dietę w produkty takie jak oliwa z oliwek, avocado , które są źródłem jednonasyconych kawasów tłuszczowych(JKT), oraz olej lniany, rybi, orzechy, nasiona: słonecznika, dyni itp., które z kolei zawierają kwasy tłuszczowe wielonasycone(WKT) i obniżają poziom cholesterolu. Idealny stosunek kwasów w diecie powinien wynosić 1/1/1 (JKT)/(NKT)/(WNT).
5. Dostarczaj odpowiednią ilość płynów.
Przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała, co w praktyce przekłada się na około 1,5-2 litrów wody dziennie. Zapotrzebowanie ustroju na płyny zależy też od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać jej spożycie. Oprócz wody mineralnej można wypijać rozcieńczone soki owocowe, warzywne, słabe napary herbaty, napary mięty, rumianku czy dzikiej róży. Wodę należy pić małymi porcjami (porcja około 100-150 ml) przez cały dzień.
6. Jedź owoce i warzywa.
To bardzo ważne by w każdym posiłku dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Idealnym ich źródłem są warzywa i owoce. Sportowcy i osoby aktywne powinni spożywać ich nawet 3 razy więcej niż osoby nieaktywne. Jednak i tutaj należy zwrócić uwagę na IG węgli zawartych w warzywach i owocach. Niestety wartości w tabeli przemawiają na niekorzyść owoców, dlatego warzywa powinny wieść prym na twoim talerzu.
7. Unikaj przetworzonych produktów.
Przetworzone jedzenie jest pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych, a ponadto zawiera wiele szkodliwych substancji. Zupki chińskie, sosy z słoików, gotowe dania, słodziki, konserwanty, polepszacze, słodkie napoje i słodycze. Tego wszystkiego musisz się wystrzegać.
Oczywistym jest, że za podanymi radami nie stoi żadna magia i aby ustalić dobrze zbilansowana dietę, trzeba będzie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla twojego organizmu. Jednak powinno to nastąpić wówczas, gdy osiągniesz perfekcje w korzystaniu z wszystkich siedmiu podanych wskazówek.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta?
0 Komentarzy:
Prześlij komentarz