sobota, 23 sierpnia 2008

7 Wskazówek żywieniowych.

Jest to zbiór rad dietetycznych dzięki którym w sposób jak najprostszy, bez zbędnego liczenia możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. A dzięki temu osiągnąć lepsze zdrowie, samopoczucie i zgrabną, bardziej muskularną i odtłuszczą sylwetke.
1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.
Regularne i częste spożywanie posiłków zwiększa metabolizm organizmu. Ten z kolei przyspiesza przemianę materii , co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie podjadaj między posiłkami, jeśli szybko głodniejesz, ustal więcej ale mniej sytych posiłków. Duże i rzadko spożywane posiłki długo zalegają w żołądku i nie są należycie trawione.
2. W każdym posiłku spożywaj pełnowartościowe białko.
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Jedź produkty pochodzenia zwierzęcego (pierś z kurczaka, ryby, jaja, mleko, sery, maślanka jogurt naturalny). Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego (fasola, groch, bób, soczewica) dobrze zestawione, również mogą być dobrym składnikiem do zbilansowanej diety, gdyż źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować.
3. Spożywaj węglowodany o w miarę jak najniższym IG.
Im wyższa wartość IG (indeks glikamiczny)danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny, insulina niweluje tak wysoki poziom cukru obniżając go do stanu, w którym odczuwamy głód. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu podjadaniu, a także aktywują procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy. Tabela IG produktów
Idealnym źródłem węglowodanów o niskim IG jest chleb razowy, ryż brązowy, kasza, makarony, płatki owsiane, otręby. Trzeba tutaj jednocześnie pamiętać, że posiłki z duża ilością węglowodanów, aby dostarczyły nam potrzebnej energii, powinny być spożywane rano oraz w godzinach dużej aktywności fizycznej(np. przed i po treningu, wtedy też mogą być spożywane węglowodany o wyższym IG). Natomiast przed snem należy je ograniczyć, ponieważ w nocy nie potrzebujemy energii, a niewykorzystane węglowodany odłożą się w postaci tłuszczu.
4. Pamiętaj aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy.
Spożywaj zdrowe tłuszcze. Wyeliminuj z jadłospisu margaryny zawierają szkodliwe izomery trans(jedynie renomowani producenci margaryn twierdzą, że ich produkty sa pozbawione izomerów trans, a to i tak sprawa wątpliwa, bo badania labolatoryjne mówią co innego). Ogranicz tłuszcze zwierzęce(smalec, masło), gdyż zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi. Natomiast uzupełnij dietę w produkty takie jak oliwa z oliwek, avocado , które są źródłem jednonasyconych kawasów tłuszczowych(JKT), oraz olej lniany, rybi, orzechy, nasiona: słonecznika, dyni itp., które z kolei zawierają kwasy tłuszczowe wielonasycone(WKT) i obniżają poziom cholesterolu. Idealny stosunek kwasów w diecie powinien wynosić 1/1/1 (JKT)/(NKT)/(WNT).
5. Dostarczaj odpowiednią ilość płynów.
Przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała, co w praktyce przekłada się na około 1,5-2 litrów wody dziennie. Zapotrzebowanie ustroju na płyny zależy też od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać jej spożycie. Oprócz wody mineralnej można wypijać rozcieńczone soki owocowe, warzywne, słabe napary herbaty, napary mięty, rumianku czy dzikiej róży. Wodę należy pić małymi porcjami (porcja około 100-150 ml) przez cały dzień.
6. Jedź owoce i warzywa.
To bardzo ważne by w każdym posiłku dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Idealnym ich źródłem są warzywa i owoce. Sportowcy i osoby aktywne powinni spożywać ich nawet 3 razy więcej niż osoby nieaktywne. Jednak i tutaj należy zwrócić uwagę na IG węgli zawartych w warzywach i owocach. Niestety wartości w tabeli przemawiają na niekorzyść owoców, dlatego warzywa powinny wieść prym na twoim talerzu.
7. Unikaj przetworzonych produktów.
Przetworzone jedzenie jest pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych, a ponadto zawiera wiele szkodliwych substancji. Zupki chińskie, sosy z słoików, gotowe dania, słodziki, konserwanty, polepszacze, słodkie napoje i słodycze. Tego wszystkiego musisz się wystrzegać.
Oczywistym jest, że za podanymi radami nie stoi żadna magia i aby ustalić dobrze zbilansowana dietę, trzeba będzie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla twojego organizmu. Jednak powinno to nastąpić wówczas, gdy osiągniesz perfekcje w korzystaniu z wszystkich siedmiu podanych wskazówek.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta?

Dobra i zła motywacja.

Wydawałoby się, że ilu jest ludzi, tyle istnieje różnych sposobów motywacji. Czy aby na pewno? Osoby na co dzień zajmujące się motywacją wyróżniają dwa sposoby w jakie ludzie motywują się do działania.

Pewnie pamiętasz to uczucie kiedy rano, zagrzebany w ciepłej, miękkiej pościeli, z uczuciem wielkiej senności musisz wstać, bo zadzwonił budzik. Nikt nie lubi tej chwili. Myślisz sobie, nastawie na drzemkę, jeszcze pięć minut. Ale za chwile pojawiają się myśli: "nie mogę, zasnę, spóźnię się do pracy, w pracy potrącą mi premie, a jak to nie pierwszy raz, to mnie zwolnią, nie będzie za co opłacić rachunków". I właśnie dzięki tym myślom zbierasz się w sobie, wstajesz z łóżka, a z tymi wszystkimi, złymi obrazami w głowie, zaczynasz dzień. To pierwszy sposób motywacji, który stosuje większość ludzi. Jest bardzo stresujący, ponieważ w środku przeżywasz wszystkie te złe zdarzenia, które nie nastąpiły. To może naprawdę skutecznie popsuć nastrój już z samego rana.

Jest też drugi sposób, który to tak naprawdę stosuje niewiele osób, ale w praktyce jest o wiele bardziej korzystny. 


Wyobraź sobie, że musisz posprzątać zagraconą piwnicę albo umyć samochód. Dla osoby która nie lubi tego robić to naprawdę wielka katorga. Ale jeżeli ta osoba będzie już na samym końcu robienia tych czynności prawdopodobnie nie zrezygnuje. Pomyśli: "Już tyle zrobiłam, to jeszcze trochę i skończę. Będę mięć spokój, zajmę się tym co lubię". Ta osoba zdaje sobie sprawę, że jeżeli wykona czynność, to dzięki temu w przyszłości osiągnie jakąś większą korzyść. I to właśnie charakteryzuje pozytywną motywację!

Dobra motywacja nie polega na tym, żeby na siłę starać się polubić coś, co nie sprawia nam przyjemności. To nie odniesie żadnego skutku. Aby motywacja była skuteczna powinieneś znaleźć pozytyw w niekorzystnej dla Ciebie sytuacji. 

Możesz nie lubić chodzić do pracy, czy sprzątać, ale wiesz, że jeżeli to zrobisz, wyniknie z tego wiele korzystnych dla Ciebie rzeczy. W przypadku pracy, za zarobiona pensję odłożysz sobie na wymarzone wakacje, kupisz wymarzony dom, samochód. Sprzątanie piwnicy pozwoli Ci mieć wszystko na widoku i w określonym porządku. 

Gdy znajdziesz odpowiednio silny, pozytywny bodziec do działania, to nie dość że Twoja motywacja będzie większa, to jeszcze samopoczucie dużo lepsze.

Zmiana sposobu motywacji to nie jest prosty i krótki proces. Trzeba nad tym świadomie pracować. Zakładając, że każdego dnia nauczysz się myśleć o jednej prostej czynności w sposób pozytywny, to po roku czasu zmienisz 365 rzeczy. Czy to nie jest motywujące?

Jeżeli chcesz nauczyć się więcej o skutecznej motywacji polecam Tobie książkę audio Motywacja bez granic.

niedziela, 17 sierpnia 2008

5 mądrych sposobów radzenia sobie z kryzysem.

Stres jest dookoła nas, czasami małe zdenerwowania mogą się przerodzić w naprawdę wielkie dylematy. Poniżej znajduje się kilka sposobów, dzięki którym łatwiej możesz sobie poradzić z trudnościami jakie Cię spotykają.

1. Nie stawaj się częścią problemu.
Skoncentruj się na tych rzeczach w Twoim życiu, na które masz wpływ i które możesz zmienić. Skup się na odpowiedziach i rozwiązaniach.

2. Stwórz w głowie obraz lepszego życia dla siebie.
Nawet najbardziej depresyjnych chwilach, budź się co rano zdeterminowany do utrzymania kierunku w którym zmierzasz. Utrzymaj swoje serce i umysł na właściwej drodze do lepszego życia. Albo popłyniesz w stronę rozwiązaniu i zbliżysz sie do brzegu, albo odpłyniesz, wtedy utoniesz i stracisz wszystko.

3. Potraktuj złe doświadczenia jako lekcje, których trzeba się nauczyć.
Z każdej sytuacji czegoś się uczymy. Mawiają, że doświadczenie to suma odniesionych porażek. Dla Ciebie nie ma porażek, są tylko informacje zwrotne. Thomas Edison znalazł 1000 sposobów jak nie wynaleźć żarówki, zanim mu się udało.

4. Celuj w odpowiedzialność, szczerość, integralność.
Wszyscy jesteśmy częścią całości, to jak postępujemy determinuje to co otrzymamy. Istnieje prawo przyczyn i skutków. Nie raz się przekonałem, że to co zrobimy, wraca do nas z zdwojoną siłą.

5. Ludzie lubią doradzać, zachowaj dystans.
Wyciągaj z rad innych to, co treściwe, zgodne z Twoimi przekonaniami i sercem . Nikt nie wie, co jest lepsze dla Ciebie niż Ty. Jeżeli ktoś tak mówi to znaczy, że ma w tym interes.

Jak zwalczyć stres?

piątek, 15 sierpnia 2008

Otwarcie

Już wkrótce będziecie mogli znaleźć tutaj mnóstwo porad i informacji na temat sukcesywnego poprawiania swojego życia. 
Miedzy innymi, porady jak poprawić komunikacje z innymi, jak skutecznie zarządzać czasem, jak zwiększyć efektywność nauki oraz wiele innych. Przeczytacie tutaj również historie życia ludzi sukcesu, od czego zaczynali, jaką drogę przebyli aby dojść do swoich osiągnięć, wreszcie jakie kroki podjęli żeby wieść życie ich marzeń. Na blogu będą również zamieszczone porady dietetyczne, zestawy ćwiczeń, abyście mogli zdrowo się odżywiać i poprawić sylwetkę. Wiedza dla ducha i ciała. 
Zapraszam!